Nell’uso comune si tende a utilizzare i termini sport e attività fisica come sinonimi, anche se dal punto di vista metabolico non sono la stessa cosa.

Lo sport è un’attività fisica che prevede l’impegno di sforzi fisici anche intensi e prolungati, come il nuoto, il tennis, il basket, il ciclismo, la pallavolo ecc.

L’attività fisica comprende invece tutte le semplici attività quotidiane che permettono di incrementare il tempo dedicato al movimento, senza doversi necessariamente cimentare in attività sportive. Sono attività fisiche azioni come salire le scale, passeggiare, muoversi a piedi o in bicicletta anziché con i mezzi pubblici, fare giardinaggio, oppure attività professionali come il muratore, il carpentiere ecc.

Alla definizione di questi due termini non si può che accompagnare quella della parola “dieta” (stile di vita): in altre parole l’insieme delle attività quotidiane (lavoro, riposo, alimentazione, hobby e attività fisica) che, se corrette e in sinergia fra loro, permettono di mantenere un buono stato di salute.

Dal punto di vista metabolico il lavoro muscolare sarà di tipo aerobio o anaerobio.

Attivita’ aerobica

 E’ il tipo di lavoro prevalente e comprende sia l’attività fisica in generale che lo sport agonistico. Permette di migliorare la risposta cardiaca e respiratoria e aumenta l’ossigenazione dei tessuti. Esempi di attività aerobica sono il ciclismo, la corsa, lo sci di fondo, la cyclette e il tapis roulant. Queste attività possono essere svolte da tutti e a qualsiasi età!

L’attività aerobica a bassa intensità favorisce il consumo dei grassi, aiuta nella perdita di peso e permette il miglioramento dei parametri del sangue (glicemia, trigliceridi, colesterolo, pressione arteriosa, …).

 Attività Anaerobia

E’ l’attività di potenza (chiamata anche massimale) che non si può mantenere a lungo nel tempo per la comparsa di acido lattico che si accumula nei tessuti portando dolore muscolare e interruzione dello sforzo. Esempi di attività anaerobica sono il sollevamento pesi, la corsa dei 100 metri, atletica pesante.

Quest’attività è quella che permette di aumentare la massa muscolare e, poiché il muscolo è l’organo che consuma più calorie nel corpo umano, più muscoli abbiamo e meglio riusciamo a controllare il peso corporeo.

Fabbisogno nutrizionale

Sia nella quotidianità sia nello sport il modo di alimentarsi giusto ed equilibrato è quello “normale”, senza esagerare ma scegliendo la qualità degli alimenti, il che significa favorirne alcuni se si fanno degli sport di resistenza piuttosto che di potenza. Per chi pratica lo sport agonistico, è sempre valido il detto ‘non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere’.

Ovviamente è anche importante il “quando”: come non si va a fare il bagno in mare subito dopo mangiato, così bisognerà lasciare un congruo periodo tra il pasto e l’attività sportiva affinché i processi digestivi siano correttamente compiuti e i nutrienti siano diventati disponibili per il nostro organismo.

E’ fondamentale sapere che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo deve servire contemporaneamente. Avremo bisogno di carburante (carboidrati, grassi), di agenti protettivi (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti), di nutrienti per la regolazione termica (acqua e minerali) e per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine).

Il carburante del motore umano deve essere costituito da una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. La differenza tra un sedentario e uno sportivo è modesta nella composizione, mentre varia nella quantità di miscela.

La base è molto semplice, si chiama “bilancio energetico”: per ogni attività svolta, bisognerà introdurre il carburante necessario. E’ possibile determinare, tramite tabelle o misurandolo con un holter metabolico, la quantità di calorie consumate durante il lavoro muscolare e stabilire quindi con certezza la quota da apportare con l’alimentazione.

 Le proteine.

Dieta iperproteica o integratori?

Le proteine servono a fornire gli aminoacidi (i mattoncini di cui sono costituiti) necessari alla creazione di enzimi, strutture cellulari e naturalmente fibre muscolari. Alcuni di questi aminoacidi sono detti essenziali perché devono necessariamente essere assunti con gli alimenti. Le proteine di derivazione animale sono dette ad alto valore biologico perché contengono tutti i tipi di aminoacidi.

Ora, poiché sono molte le persone che praticano attività sportive per aumentare la propria massa muscolare, molti atleti fanno uso d’integratori proteici in maniera impropria. Spesso tale assunzione è eccessiva: perché non si conoscono le reali quantità necessarie o perché non si conoscono le quantità che sono assunte attraverso gli alimenti. In particolare pochi sanno che gli alimenti vegetali possono fornire, in opportuni abbinamenti, tutti gli aminoacidi essenziali: la pasta fornisce molti degli aminoacidi necessari, come i legumi che apportano anche ferro e calcio.Altri si rivolgono a diete ipocaloriche iperproteiche. Il risultato di queste diete è di portare subito a una riduzione di peso dovuto principalmente alla perdita dei liquidi. La conseguenza dell’utilizzo delle proteine come fonte energetica è quella di produrre scorie azotate che devono essere smaltite da fegato e reni. Inoltre l’acidità conseguente deve essere tamponata e, per fare questo, l’organismo ha bisogno di carbonati. È così recuperato Calcio dai depositi ossei impoverendo lo scheletro.

Miti in palestra

Ci sono dei miti , difficili da sfatare, riguardanti il fitness , che andrebbero revisionati per adottare poi una strategia vincente:

- le macchine cardio che si trovano in palestra non sono sempre affidabili nel conteggio delle calorie che stiamo bruciando. Tutto dipende dalla nostra età, dal nostro indice di massa corporea che faranno bruciare un numero di calorie diverse in modo assolutamente personale.

- non sempre il display del battito cardiaco mostra quanto stiamo lavorando. Sempre meglio affidarsi alle reazioni del nostro corpo per calcolare a quale fatica lo stiamo sottoponendo. A seconda se riusciremo a pronunciare frasi intere, frasi corte o solo qualche parola, potremmo davvero dire di conoscere la fatica esatta che stiamo compiendo.

- non è vero che eleggere il domicilio in palestra ci faccia avere più risultati: allenarsi troppo sovraccarica i muscoli ed è spesso controproducente.

- la massa muscolare e la forza non vanno quasi mai di pari passo. E’ provato, a volte, che un campione di karate di corporatura minuta può possedere più forza di un bodybouilder.

- gli esercizi, da soli, non fanno sparire i rotolini di grasso. Bisogna abbinare sempre un’ottima dieta.

- il grasso non si potrà mai trasformare in muscoli.

- sudare non vuol dire dimagrire. A niente vale incellophanarsi mentre si corre; quei liquidi persi saranno reintegrati presto da una bottiglia di acqua.

- allenarsi in modo corretto non vuol dire dover soffrire come un cane.

- fare un allenamento costante non deve diventare un alibi per mangiare di più. E’ sempre opportuno abituare gradualmente il corpo a ricevere una giusta dose di calorie.

A parte  l’iscrizione in palestra una strategia utile (sia dal punto di vista economico che di tempo), per la maggior parte delle persone è mezz’ora di esercizio svolto in casa: questo tempo può dare i suoi effetti positivi sia in termini di forma che di salute!

Da queste brevi considerazioni si capisce l’importanza di una consulenza del nutrizionista che può elaborare schede nutrizionali personalizzate e valutare nel tempo i risultati raggiunti.