Strategie per dimagrire

Gestire il proprio peso non è una questione di “forza di volontà” o di rilevanti riduzioni del cibo, ma può essere una delle abilità da apprendere e utilizzare nel tempo.

Come mai, nonostante tante diete e sistemi miracolistici proposti tutti i giorni da giornali, riviste, televisioni e negozi specializzati, l’obesità è in costante aumento piuttosto che diminuire?

Impariamo a conoscere cosa succede quando ci mettiamo a dieta.

 Sono in molti a credere che il sovrappeso e l’obesità siano condizioni derivanti solo da un’eccessiva assunzione di cibo. La strada da seguire per risolvere il problema è già tracciata.
Due sono, infatti, le strategie adottate:

• ridurre la quantità di cibo (rilevante riduzione o dieta severa);
• incrementare i tempi da dedicare all’attività fisica (palestra).

Una buona dose, poi, di forza di volontà e il successo è assicurato.
La maggior parte delle persone che s’impegnano in queste strategie si accorge che le cose non sono poi così semplici e che dopo un’iniziale e spesso veloce riduzione del peso la forza di volontà si riduce e viene, spesso, annullata dalle rigide regole alimentari imposte e dalla mancanza di costanza a seguire impegnativi programmi di attività fisica

Il ciclo delle tre fasi di un fallimento

Si può osservare che la maggior parte delle persone che utilizzano questi programmi per la perdita di peso segue un percorso schematicamente divisibile in tre fasi.

• Prima fase. All’inizio del trattamento la maggior parte dei soggetti perde peso con relativa facilità e avvertono un positivo senso di autocontrollo. Questa fase dura da poche settimane a un massimo di sei mesi.
• Seconda fase. Anche detta fase dell’arresto della perdita di peso; inizia quando, pur seguendo la dieta, la riduzione di peso diventa sempre più difficile e la persona desiderosa di perdere peso si scoraggia e inizia a trasgredire sperimentando stati negativi quali depressione, sensi di colpa e frustrazione.
• Terza fase. Questa fase inizia quando la sofferenza a seguire una dieta diventa molto forte e la persona a dieta decide di abbandonare il programma dietetico per la fatica a seguirlo e per la frustrazione di non riuscire più a perdere peso. Questa fase è veloce, il recupero del peso è rapido e spesso assistiamo a un incremento del peso iniziale: effetto yo-yo.

L’infinito alternarsi di dieta e trasgressione (Ciclo di Bennet, 1982)

Il ciclo, che comprende le tre fasi, può essere ripetuto più volte portando la persona a convincersi che il problema era solo quello di non avere avuto abbastanza forza di volontà.
Questo circolo dimostra come non è possibile guarire l’obesità con la dieta: solo il 10% delle persone ce la fa!

La ricerca scientifica

La ricerca scientifica sul sovrappeso e sull’obesità ha fatto enormi progressi ed ha evidenziato che i fenomeni descritti in precedenza non sono causati dalla golosità o dalla scarsa forza di volontà, ma sono da attribuire principalmente alla natura stessa del nostro corpo il quale si difende dalla perdita di peso e attua complicati meccanismi biologici e psicologici per contrastarla e arrestarla. Vedi un articolo di approfondimento.

La specie umana ha sviluppato meccanismi di adattamento che hanno permesso all’uomo primitivo di superare gravi carestie e scarse disponibilità alimentari e di arrivare ai nostri giorni. Questi meccanismi implicano un risparmio energetico, cioè una riduzione del metabolismo che permette di far durare più a lungo le riserve costituite dall’adipe accumulato. Il meccanismo è lo stesso per cui se noi guadagniamo di meno siamo costretti ad abbassare il nostro tenore di vita per cercare di far bastare ciò che guadagniamo o comunque far durare più a lungo gli eventuali depositi bancari!

Abbiamo detto che la riduzione del metabolismo, dopo una perdita di peso iniziale, porta a dimagrire più lentamente e poi si arresta. Purtroppo non finisce qui: si riprende peso rapidamente perché rimane una memoria della carestia passata. In pratica l’organismo, diventato bravo a vivere con poco, mette da parte sotto forma di grasso quasi tutto quello che è fornito anche se oggettivamente poco!
Poiché questo riguarda moltissime persone, l’obesità può nascere o aggravarsi a causa della dieta. Possiamo così affermare che “le diete fanno ingrassare”! Paradossale? Forse un po’ sì. Comunque è vero!

E’ stato infatti evidenziato con estrema certezza che il peso di ogni persona non è modificabile a piacere, ma, come il colore dei capelli e degli occhi, è fortemente influenzato da fattori genetici, ambientali, socio-culturali e psicologici.
A ogni singola persona è possibile attribuire un peso, e uno solo, sotto al quale la perdita di peso avviene con estrema difficoltà e con notevole impegno sia di energie psico-fisiche sia economiche. Questo peso varia da individuo a individuo e possiamo chiamarlo peso ragionevole. Oltre ad essere geneticamente determinato dipende da molti fattori: sociali, comportamentali, fisiologici, metabolici. Proprio l’interazione dei geni individuali con l’ambiente porta alcune persone ad avere un peso naturalmente basso e altre, invece, alto. Qualcuno è resistente all’obesità, altre persone si trovano a elevato rischio di diventare obese.
A ogni soggetto è attribuibile un suo peso ragionevole, sotto al quale il dimagrimento avviene con grande difficoltà.

La cultura occidentale

Uno stile di vita sedentario e un’alimentazione troppo ricca giocano un ruolo decisivo. Un ruolo importante però lo occupa la cultura occidentale, la quale enfatizza un modello corporeo il cui peso è spesso molto di sotto a quello che alcuni soggetti possono raggiungere e mantenere nel tempo e, così, sempre più persone si trovano a essere insoddisfatte del loro corpo e tentano disperatamente di dimagrire, utilizzando diete sempre più restrittive. Negli ultimi anni sono sempre di più le persone che si mettono a dieta. “Il 50% delle donne dichiara di essere a dieta almeno quattro volte l’anno, il 25% afferma di essere costantemente a dieta”.
Questi tentativi di perdere peso sono comunemente destinati a fallire ed emerge, così, una profonda insoddisfazione che si associa, spesso, a disturbi della percezione dell’immagine corporea. Questa insoddisfazione corporea è una conseguenza logica del senso di colpa che insorge dopo aver trasgredito e la possibile comparsa di veri e propri disturbi alimentari (abbuffate compulsive e/o continuo mangiucchiare) può peggiorare, e non poco, il naturale e fisiologico controllo sull’introito di cibo. Ed ecco che si presentano sempre più frequentemente nel civilizzato mondo occidentale casi di anoressia, di bulimia, o di nuove forme di disturbi.
Questi disturbi possono talvolta assumere complicate configurazioni investendo la sfera psichica con sviluppi molto complessi e, a volte, gravi.

Riassumendo, ecco i buoni motivi per non fare le ‘classiche’ diete (con poche calorie, tante proteine e pochi carboidrati).

Non sono gestibili nel lungo periodo e diventano ingrassanti

La prevenzione

Una buona prevenzione di questi disturbi è rappresentata da un approccio scientifico del problema senza cadere nelle insidiose trappole del fai da te o degli inganni, le truffe e i danni dell’industria della dieta che promette risultati facili e immediati.

L’unica soluzione possibile

E’ rappresentata da un percorso di educazione alimentare che insegni alla persona con problemi di peso come seguire un’alimentazione varia ed equilibrata e, contemporaneamente, possa consentire l’apprendimento di strategie per una gestione del giusto peso corporeo a lungo termine.

“Essere a dieta” non dev’essere un intervallo della vita in cui adotto comportamenti estremi finalizzati solo alla perdita di peso, deve essere, invece, un periodo in cui mi concentro sull’imparare delle strategie e dei comportamenti elastici, compatibili con la vita di tutti i giorni, che possano facilmente diventare delle abitudini, in modo che una volta terminata l’esigenza della perdita di peso, mantenere il peso raggiunto sia semplicemente spontaneo!
Un percorso di educazione alimentare si pone esattamente quest’obiettivo.

Per esempio uno studio del 2008 pubblicato su NEJM afferma che, mangiando normalmente seguendo la dieta mediterranea, è possibile perdere circa 5 kg di peso in cinque mesi e mantenerli per tutti i due anni di durata dello studio!
Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal (2012) dimostra che agire sull’alimentazione corretta è il modo migliore per perdere peso, senza sottoporsi a diete dimagranti. E le conquiste possono durare anche sette o più anni!

Se volete conoscere alcune delle diete famose, le trovate qui:

ALCUNE DIETE FAMOSE

Se volete andare oltre le diete, oltre la moda delle diete, oltre le diete di moda, leggete La mia proposta.