Gruppi di alimenti

Il gruppo dei cereali, loro derivati e tuberi

Comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) e le patate.   Forniscono buone quantità di vitamine del complesso B e di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, se unite a quelle dei legumi possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, perché più ricchi di fibra.

Frutta e ortaggi

Il gruppo rappresenta una fonte importantissima di fibra, di ß-carotene, di vitamina C, di altre vitamine e dei più diversi minerali (soprattutto potassio). In questo gruppo sono contenuti diversi nutrienti minori (antiossidanti e altri), che svolgono una preziosa azione protettiva. Gli alimenti di questo gruppo sono molti, sono classificate circa 7000 specie vegetali usate nell’alimentazione umana. Per questa grande varietà di scelta cerchiamo di variare molto. Un dato recente (Krebs-Smith, 1998) afferma che negli Stati Uniti il 75% di tutti i vegetali mangiati è costituito da patatine fritte! E’ opportuno che siano sempre presenti sulla nostra tavola, dando la preferenza ai prodotti locali e di stagione per evitare che questi componenti minori (ma importantissimi) non diminuiscano o perdano la loro efficacia.

Latte e derivati

Comprende: latte, yogurt, latticini e formaggi. Il nutriente principale è il calcio, in forma facilmente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica e alcune vitamine (soprattutto B2 e A).

Il gruppo carne, pesce e uova

Fornisce proteine di elevata qualità, minerali (in particolare zinco, rame e ferro altamente utilizzabile) e vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12). Nell’ambito del gruppo sono da preferire il pesce e le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e limitare il consumo di uova a 2-4 unità a settimana. In questo gruppo sono inclusi i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.) perché i legumi oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono anch’essi quei nutrienti caratteristici della carne, del pesce e delle uova.

Il gruppo dei grassi da condimento

Comprende grassi di origine vegetale e animale. Hanno il ruolo di ‘esaltare’ il sapore dei cibi e apportano acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).

I dieci consigli degli esperti

1. A tavola varia le tue scelte per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti
2. Fai sempre la prima colazione ed evita di saltare i pasti
3. Mangia almeno 2 porzioni di frutta e 2 di verdura ogni giorno preferendo quelle di stagione, ciascuna di un colore diverso: bianco, rosso, giallo/arancio, blu/viola e verde
4. Consuma ogni giorno i cereali (pane, pasta, riso, ecc.)
5. Mangia il pesce (fresco o surgelato) almeno 2 volte alla settimana
6. Consuma i legumi perché forniscono proteine di buona qualità e fibre
7. Limita il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine animale, privilegiando l’olio extravergine di oliva
8. Usa poco sale e, comunque, preferisci quello iodato
9. Limita il consumo di dolci ed evita bevande zuccherate
10. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.

Mangia colorato

Scegli frutta e verdura di colore diverso nell’arco della giornata.
Ogni colore ha specifiche proprietà protettive per la salute

Bianco

aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano

Rosso

pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole

Giallo/Arancio

arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais

Blu/Viola

melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera

Verde

asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca